KUUKAUDEN UUTISKIRJE

JOULUKUU - NUMERO 3 - VUOSI 2024

Kestävän vuoden viimeisen uutiskirjeen aiheita ovat tavoitteiden asettamisen tuleva workshop, alkavan vuoden harjoittelun rytmitys, muistutus pienryhmistä ja jo aiemmista kirjeistä tuttuun tyyliin hieman asiaa Kestävä sovelluksesta. Tärkeimpänä kuitenkin haluamme toivottaa kaikille rauhallista ja mukavaa joulua sekä onnea ja menestystä vuodelle 2025.

**MITÄ UUTTA SOVELLUKSESSA?**
Suora integraatio **Suunto**, **Wahoo** ja **Coros** palveluihin. Saat siis liitettyä kyseiset palvelut suoraan Kestävä sovellukseen. Tämä onnistuu kirjautumalla selaimella sovellukseen, oikeasta yläkulmasta käyttäjäasetukset (User Settings, vieritä alas ja yhdistä haluamasi palvelu painamalla +Connect.
Kaikki notifikaatiot löytyvät nyt kätevästi selaimella käytettäessä oikeassa yläkulmassa olevan symbolin kautta. Voit säätää käyttäjäasetuksissa mistä saat ilmoituksen sähköpostiin ja mitkä näkyvät tuolla notifikaatiokeskuksessa.
**Muistutuksena** voit aina laittaa viestin valmentajalle, jos sinua askarruttaa joku **henkilökohtainen asia**. Tämä onnistuu **selaimella käytettessä** vasemman reunan valikosta **Dashboard** -näkymä ja sieltä **Notes** -välilehti. Kun lisäät täällä Noten, niin saa valmentaja siitä huomautuksen ja vastaa sinulle mahdollisimman pian. Älä siis jää yksin ongelmien kanssa!
Linkki videoon, jossa tuonne Notes -valikkoon siirrytään kätevästi mobiililaitteella Kestävä -mobiilisovelluksen kautta.

**KESTÄVÄ ALKU**
Kevätkaudelle on tulossa triathlonin vasta-alkajille suunnattu kymmenen viikon valmennusohjelma. Valmennuksessa pääsee oppimaan triathlonin ja sen eri osalajien perusasiat sekä kohottamaan kuntoa monipuolisella ja motivoivalla tavalla.
Valmennusta ennen tarvitsee vain osata uida 25 metriä millä tahansa tyylillä sekä pystyä juoksemaan muutama kilometri.
Valmennus on ostettavissa alkuvuodesta 2025 ja jakson voi toteuttaa koska tahansa siitä alkaen. Jos sinulla on tuttava, joka olisi kiinnostunut aloittamaan triathlonin, saa hän oheisella koodilla (koodi: *KaverinAlku15* ) Kestävä Alku valmennuksesta 15 % alennusta (normaali hinta 150 €).
Ja jos vaikka haluaisit ostaa tämän valmennuksen vielä joululahjaksi jollekin, laita meille viestiä, niin teemme sinulle sinulle lahjakortin.

**TULEVIA ASIOITA**
**Tavoitteet workshop -** vuoden alussa on tapana tehdä läjä lupauksia, joten silloin on loistava hetki hioa myös omia urheilullisia tavoitteita! Tavoitteista on workshop **torstaina 9.1.** Workshopissa käydään läpi fiksua tavoitteiden asettelua sekä esimerkiksi sitä, minkälainen kehitys on mahdollista saavuttaa esimerksi eri triathlonmatkoilla. Lisäksi jokainen luo itselleen tavoitteita tulevalle kesälle.
**Harjoittelun rytmitys vuoden alussa**
Jouluviikosta Loppiaiseen treeneissä painotetaan peruskestävyyttä sekä harjoitusmäärää. Tämän jälkeen luvassa on lyhyt kevennys ja viikoilla 3-5 tykitellään ylätehoja, joiden avulla saadaan nostettua maksimaalista hapenottokykyä syksyn vauhtikestävyys- ja peruskestävyysjaksojen jälkeen. Voimassa siirrytään pikkuhiljaa perusvoimasta maksimivoimaan.
Edellä kuvattu rytmitys toteutuu Oleellinen ohjelmissa ja niillä Yksilöllinen valmennettavilla, kenelle tämä rytmitys sopii. Muista, että myös Oleellinen valmennuksessa voit kuitenkin koska tahansa pyytää valmentajilta apua harjoituksellisiin pulmiin.

**PIENRYHMÄT**
Pienryhmissä voit keskustella ja kysyä sinua askarruttavista asioista valmentajan johdolla ja tavata muita jäseniä. Valmentajan kanssa käydään läpi harjoittelua ja paneudutaan esiin nouseviin teemoihin.
Tammikuussa torstaina 2.1. sekä **perjantaina 3.1.**
Ajat pienryhmille löydät Kestävä sovelluksen tapahtumista ja voit valita itsellesi sopivan. Mikäli nyt tarjolla olevien aikojen joukosta ei löydy sopivaa, niin laitamme näitä lisää tarjolle. Ajankohtaista ryhmässä julkaistavaan asiaan liittyvään viestiin voit käydä kommentoimassa, jos sopivaa aikaa ei meinaa löytyä.

KESTÄVÄ UUTISKIRJE

Aika-ajoin lähetämme uutiskirjeen. Jonain kauniina päivänä (tai sateisena) meillä on jopa työkalu käytössä, jolla sen vastaanottamista voi hallita kätevästi.

Nyt, jos kuitenkin ehdottomasti jo tiedät, ettet missään nimessä halua näitä kirjeitä jatkossa, vastaa vaan tähän viestiin, että poistakaa minut listalta.

Nyt uutiskirje on lähetetty kaikille Kaisan valmenuksessa kuluneella kaudella olelleille sekä Kestävä jäseneksi liittyneille ja Pohja tutustumisjakson valinneille.

VIELÄ KERRAN, RAUHALLISTA JOULUA TOIVOTTAVAT

- Kaisa, Markus ja Kestävä tiimi

KUUKAUDEN UUTISKIRJE

LOKAKUU - NUMERO 2 - VUOSI 2024

Kestävän lokakuun uutiskirjeen aiheita ovat viimeisimmät päivitykset sovelluksessa, infoa leireistä ja muista tulevista tapahtumista, hieman Kestävän tarinan jatkoa ja ajankohtaisia asioita.

**MITÄ UUTTA SOVELLUKSESSA?**
Kuukauden luku: tähän mennessä 10 094 Kestävä jäsenten tekemää harjoitusta.
Articles -näkymästä löytyy nyt kootusti linkit esimerkiksi ohjattujen harjoitusten tallenteisiin. Nämä löytyvät toki myös tapahtumista, mutta menneet tapahtumat eivät näy mobiliapplikaatiossa, joten niiden avaaminen onnistuu nyt kätevästi *Linkit tallenteisiin* artikkelin kautta.
Chat nyt myös mobiiliapplikaatiossa. Tässä näet kaikkien niiden ryhmien ja tapahtuminen keskustelut jatkuvana "virtana", joihin olet liittynyt.
Sosiaalinen ryhmä Ajankohtaista. Tässä tiedotamme nimen mukaisesti ajankohtaisia asioita ja suosittelemme kaikkia liittymään ryhmään (ryhmä Oleellinen, Yksilöllinen ja Ainutlaatuinen jäsenille).
Jos mobiiliapplikaation harjoituskalenteri (Schedule) tai joku muu sisältö ei päivity, niin applikaation oikeassa yläkulmassa on ympyrä-nuoli, joka päivittää sisällön. Joskus voi kuitenkin olla, että applikaatio täytyy sulkea ja avata uudelleen. Ei siis vain poistua sovelluksesta vaan sulkea se kokonaan, eikä siis jättää auki taustalle.

**LEIRIT**
**17. - 19.1.2025 Vierumäen talvileiri**
Leirillä luvassa mm. uintia, hiihtoa ja laktaattitestausta (juosten) kaikille halukkaille. Lisätietoa ja ilmoittautuminen Kestävä sovelluksen tapahtumien kautta.
**5. - 12.4.2025 Mallorcan kevätleiri**
Kestävän ulkomaanleiri järjestetään pyöräilijöiden ja triathlonistien paratiisisaarella Mallorcalla (kuvassa legendaarinen Sa Calobran nousu).
Leiriin kuuluu uintia, pyöräily ja juoksua huippuolosuhteissa, mm. samassa altaassa ja reiteillä, joilla Kaisa treenasi aikanaan kohti tärkeimpiä kilpailujaan. Ohjelma on suunniteltu sellaiseksi, että se sopii monentasoisille harrastajille ja esimerkiksi pyörälenkeillä on tarvittaessa aina kaksi eri vauhtiryhmää.
Majoitus neljän tähden hotellissa Viva Sunrise (hotelli siis vaihtunut aiemmin ilmoitetusta). Hotelli on edelleen Alcudiassa, saaren parhailla treenipaikoilla ja meille entuudestaan kovin tuttu (sama perheyritys). Lisätietoja ja ilmoittautuminen (joka nyt siis viimein auki) Kestävä sovelluksen tapahtumien kautta.

**KESTÄVÄN TARINA: SYDÄN**
Kaisa kirjoitti kerran harjoituspäiväkirjaan nuorena uimarina "*Käytä sydäntä, se tekee hyvää*." ja niinhän se on. Kun laitamme tossua toisen eteen tai kauhomme altaassa toistuvasti ja sydän lyö kiivaammin, niin tekee se hyvää niin keholle kuin myös mielelle. Toisaalta myös, kun kuuntelemme sydäntä arjessa, niin yleensä päädymme tekemään parempia ratkaisuja itsemme kuin muidenkin kannalta. Harvemmin kaduttaa.
Harvemmin myöskään on niin, että sellaisen tekeminen, jota todella rakastamme on kurjaa. Esimerkiksi juokseminen vesisateessa voi tuntua kovin kurjalle ajatukselle. Mutta jos juoksusta todella tykkää niin kuin hieman asiattomasti sanotaan hullusta ja puurosta, niin ei yleensä välitä sateesta, pakkasesta tai pimeästä. Laittaa vaan vaatetta päälle, virittää heijastimen sekä otsalapun ja lähtee lenkille kuuntelemaan sydämen sykettä.
Kun kävimme läpi omia kokemuksiamme matkan varrelta siihen mikä johti Kestävän syntyyn, niin päädyimme seuraavaan: Kestävä sydän on vahva, uskaltaa tehdä rohkeita valintoja ja seurata unelmia. Se tuntee voimakkaasti, elää täysillä sekä antaa enemmän kuin ottaa. Kestävän sydämen voi saada, kun käyttää sydäntä jokaikinen päivä.

**SYYSKAUDEN PAINOTUKSET**
Syyskaudella on alkanut painotukset. Käytännössä tämä tarkoittaa, että harjoitusohjelmaan tulee 1-2 treeniä viikossa, joissa voit valita mitä lajia teet.
Vaikka monipuolinen harjoittelu on Kestävän harjoittelun ehdoton vahvuus, niin silloin tällöin on hyödyllistä keskittyä vain yhteen lajiin tavallista enemmän. Etenkin jos koet, että jokin laji tai yleinen voima on heikkous, niin mahdollistaa painotusjakso siihen keskittymisen ja kehittymisen lähemmäs muita vahvempia ominaisuuksia.
Jos sinulla on Yksilöllinen tai Ainutlaatuinen jäsenyys, niin valmentaja tekee sinulle painotustreenit, toki sinua kuunnellen. Jos taas Olleellinen, niin löydät artikkeleista ohjeen minkä avulla voit miettiä mitä sinun kannattaa painottaa, mikäli pohdit mitä kannattaisi tehdä.

LUENTO VOIMAHARJOITTELUSTA

Athletican pitämä luento voimaharjoittelusta kestävyysurheilijan näkökulmasta maanantaina 11.11. kello 18. Löydät tapahtuman liitymistiedot Kestävä sovelluksen tapahtumista.

KESTÄVÄ UUTISKIRJE

Aika-ajoin lähetämme uutiskirjeen. Jonain kauniina päivänä (tai sateisena) meillä on jopa työkalu käytössä, jolla sen vastaanottamista voi hallita kätevästi.

Nyt, jos kuitenkin ehdottomasti jo tiedät, ettet missään nimessä halua näitä kirjeitä jatkossa, vastaa vaan tähän viestiin, että poistakaa minut listalta.

Nyt uutiskirje on lähetetty kaikille Kaisan valmenuksessa kuluneella kaudella olelleille sekä Kestävä jäseneksi liittyneille ja Pohja tutustumisjakson valinneille.

MAINIOTA MARRASKUUTA TOIVOTTAVAT

- Kaisa, Markus ja Kestävä tiimi

KUUKAUDEN UUTISKIRJE

SYYSKUU - NUMERO 1 - VUOSI 2024

Kestävän ensimmäisen uutiskirjeen aiheita ovat viimeisimmät päivitykset sovelluksessa, muistutus ylimenokauden tärkeydestä, hieman Kestävän tarinaa ja joitain ajankohtaisia asioita.

**MITÄ UUTTA SOVELLUKSESSA**?
Ohjeita peruskäyttöön lyhyiden videoiden muodossa julkaisussa Sovelluksen käyttö, joka löytyy Articles -näkymästä.
Uusi sosiaalinen ryhmä nimeltä Sovellus, jossa voit kysyä/kommentoida mitä tahansa Kestävä sovellukseen liittyvää (ryhmä Oleellinen, Yksilöllinen, Ainutlaatuinen jäsenille).
Mobiiliapplikaatiossa ollut bugi, joka esti laitteista (esim. urheilukello) tuotujen aktiviteettien liitosten muokkaamisen (esim. liitoksen purku Un-Sync), on korjattu.

**MUISTA MYÖS RAUHOITTUA**
Syksyn tullen on syytä muistaa, että pidemmän aikavälin kehittymisen ja terveyden kannalta on erittäin tärkeää pitää taukoa tavoitteellisesta ja systemaattisesta harjoittelusta.
Harjoituskausien välistä aikaa kutsutaan perinteisesti ylimenokaudeksi. Riippuen henkilöstä tämän pituus vaihtelee parista viikosta jopa kuukauteen. Tällä jaksolla saa toki liikkua, mutta keholle ja mielelle on syytä olla armollinen. Nyt on hyvä tilaisuus kokeilla esimerkiksi jotain ihan uutta lajia tai tustustua itseen vaikka vain rauhallisten kävelylenkkien muodossa luonnon keskellä.
Treenaamisen rauhoittaminen ja lepo ovat todella tärkeitä paitsi kehon, myös mielen palautumiselle. Jakson on syytä olla tarpeeksi pitkä, vähintään kaksi viikkoa, sillä vasta kunnon levon jälkeen keho “uskaltaa” päästää todenteolla irti. Voikin olla, että vasta toisen viikon loppupuolella huomaat, että olet ollut kunnon tauon tarpeessa.

**KESTÄVÄN TARINA: MISTÄ KAIKKI ALKOI**
Kaisa lopetti oman ammattilaisuransa Konalla maailmanmestaruuskisoissa vuonna 2019. Vaikka viimeisinä vuosina fokus oli ollut täysin omassa urheilussa, oli Kaisa jo uransa aikanakin valmentanut useita triathlonin harrastajia. Halu auttaa muita oman parhaansa saavuttamisessa sekä liikunnan ilon ja riemun löytämisessä on aina ollut iso osa Kaisan identiteettiä.
Uuden edessä Kaisa päätti aloittaa kaikille avoimet pyöräilyharjoitukset etänä talvella 2020. Näitä löytyy vielä Youtubessa, jos haluat käydä katsomassa millaista meno oli tuolloin;linkki videoon.
Positiivisen vastaanoton jälkeen Kaisan ensimmäinen Virtuaalinen Triathlonryhmä aloitti syksyllä 2020 ja Kestävä jatkaa tätä perinnettä siis jo viidennelle kaudelle, kun valmennukset pyörähtävät liikkeelle 30.9.2024. Mahtaavaa, kun olet mukana!

**KOKEILE ROHKEASTI**
Syyskaudella kannattaa kokeilla uutta tapaa rauhoittumiseen ja jonkinlaiseen itsetutkiskeluun, jos sellaista ei vielä ole.
Tiedämme, että sanat jooga tai meditointi voivat aiheuttaa voimakkaan EI, EI, EI -reaktion, mutta jokainen voi löytää oman tapansa olla “tekemättä” mitään.
Tämä voi aluksi olla äärimmäisen vaikeaa, mutta viime vuosina jopa marsupilami lempinimeä ystävien kesken kantava Kaisa on oppinut hieman hidastamaan. Toistaiseksi lähinnä leipomisen muodossa, joten ei vielä aivan “tekemättä” mitään, mutta alku se on pienikin alku.

**SYYSKAUDEN ASIOITA**
**30.9.** Oleellinen valmennusohjelmat alkavat. Myös Yksilöllinen ohjelmat alkavat, jos et ole valmentajan kanssa toisin sopinut. Oleellinen ohjelmia on kolme erilaista:
Oleellinen I (5-7 h/vko)
Oleellinen II (7-11 h/vko)
Oleellinen III (11-15 h/vko)
Ohjelman valitsemisen määräävin tekijä on nyt syksyllä aika, joka sinulla on käytettävissä harjoitteluun. Toki myös taustasi vaikuttaa siihen, mikä ohjelma sinun kannattaa valita ja sovelluksen Articles -näkymästä löydät simppelin kyselyn, joka sekin voi auttaa ohjelman valinnassa. Ja aina voit kysyä apua valmentajalta!
Muista täyttää valmennuksen alkukartoitus hyvissä ajoin, etenkin jos olet valinnut Yksilöllisen jäsenyyden. Näin valmentajalle jää aikaa myös suunnitella harjoitusohjelmasi. Myös Olleellinen jäsenten on tärkeä täyttää alkukartoitus, sillä kartoitusten pohjalta pystymme suunnittelemaan valmennusta teidän toiveidenne mukaisesti.
**18.-20.10.** Leiri Vierumäellä - leirille on tullut mukavasti ilmoittautumisia, mutta vielä muutama paikka on myös vapaana. Eli jos vaan sopii muuhun elämään, niin mukaan vaan! Luvassa on kaikenlaista kivaa ja monelle ehkä jopa hieman uusia juttuja. Panostamme erityisen paljon uintitekniikkaan ja voimaharjoitteluun, joissa molemmissa live opetus on erityisen hyödyllistä.

KESTÄVÄ INFO 19.9.

Kestävä infoissa käymme läpi käytännön asioita valmennukseen ja sovelluksen käyttöön liittyen.

Kestävä infoja järjestetään:

19.9. kello 18-19
30.10. kello 18-19
10.10. kello 18-19

Infot pidetään Zoom:illa ja ne tallennetaan. Liittymistiedot päivitetään Kestävä info tapahtumiiin, jotka löydät sovelluksen Events näkymästä.

Infoihin voivat osallistua kaikki Kestävä asiakkaat, eli tapahtumat näkyvät myös maksuttoman Pohja jakson asiakkailla. Vaikka tapahtumat tallennetaan, niin olisi hyvä, jos mahdollisimman moni valmennuksessa jatkava osallistuisi yhteen infoon livenä.

KESTÄVÄ UUTISKIRJE

Aika-ajoin lähetämme uutiskirjeen. Jonain kauniina päivänä (tai sateisena) meillä on jopa työkalu käytössä, jolla sen vastaanottamista voi hallita kätevästi.

Nyt, jos kuitenkin ehdottomasti jo tiedät, ettet missään nimessä halua näitä kirjeitä jatkossa, vastaa vaan tähän viestiin, että poistakaa minut listalta.

Nyt uutiskirje on lähetetty kaikille Kaisan valmenuksessa kuluneella kaudella olelleille sekä Kestävä jäseneksi liittyneille ja Pohja tutustumisjakson valinneille.

RENTOUTTAVAA SYKSYN JATKOA TOIVOTTAVAT

- Kaisa, Markus ja Kestävä tiimi